고구마순 요리 레시피와 효능 총정리 (김치, 나물, 고등어 조림)
고구마순은 고구마의 줄기 부분으로, 여름철부터 초가을까지 즐길 수 있는 건강한 식재료입니다. 독특한 식감과 은은한 단맛이 있어 다양한 반찬으로 활용되며, 영양소가 풍부하고 식이섬유가 많아 건강에 유익합니다. 이번 글에서는 고구마순으로 만들 수 있는 대표 요리인 김치, 나물, 고등어조림 레시피와 함께 고구마순의 효능, 영양소, 제철 시기를 자세히 소개합니다.
1. 고구마순의 영양소와 효능
✅ 주요 영양소
- 식이섬유: 장 건강에 도움을 주며, 변비 예방 효과가 뛰어납니다.
- 폴리페놀: 항산화 작용으로 노화 방지 및 면역력 강화에 도움을 줍니다.
- 베타카로틴: 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강에 좋습니다.
- 칼륨: 나트륨 배출을 도와 고혈압 예방에 효과적입니다.
- 비타민C: 피부 미용과 면역력 강화에 도움이 됩니다.
✅ 효능
- 노폐물 배출 및 해독 작용
- 다이어트에 적합한 저칼로리 식품
- 장운동 촉진 및 변비 예방
- 혈압 조절 및 심혈관 건강 보호
📅 고구마순 제철 시기
6월 중순부터 9월 초까지가 고구마순의 제철입니다. 이 시기에는 줄기가 연하고 섬유질이 부드러워 요리에 활용하기 가장 좋습니다.
2. 고구마순 요리 레시피 3가지
🍽️ 1. 고구마순 김치
깔끔한 아삭함이 매력적인 전통 발효식품
재료
- 고구마순 500g
- 굵은소금
- 고춧가루 5큰술
- 다진 마늘 2큰술
- 다진 생강 1작은술
- 새우젓 2큰술
- 매실청 1큰술
- 쪽파 약간
만드는 법
- 고구마순은 껍질을 벗기고 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.
- 굵은소금을 넣고 절여 30분간 둔 후, 다시 헹궈 물기를 제거합니다.
- 양념 재료(고춧가루, 마늘, 생강, 새우젓, 매실청)를 섞어 양념장을 만듭니다.
- 절인 고구마순에 양념장을 버무리고, 쪽파를 넣어 마무리합니다.
- 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하며 2~3일 후 숙성시켜 드시면 더욱 맛있습니다.
🍽️ 2. 고구마순 나물
식이섬유 가득한 건강 반찬
재료
- 고구마순 300g
- 다진 마늘 1큰술
- 국간장 1큰술
- 들기름 1큰술
- 참깨 약간
만드는 법
- 고구마순 껍질을 벗기고 5~7cm 길이로 자른 후 끓는 물에 데쳐줍니다.
- 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 볼에 담습니다.
- 다진 마늘, 국간장, 들기름을 넣고 잘 무칩니다.
- 마지막에 참깨를 뿌려 고소함을 더합니다.
🍽️ 3. 고구마순 고등어조림
칼칼하면서도 달큰한 별미 조림 요리
재료
- 손질된 고등어 1마리
- 고구마순 300g
- 양파 1개, 청양고추 1개
- 고춧가루 2큰술
- 간장 3큰술
- 다진 마늘 1큰술
- 매실청 1큰술
- 물 1컵
만드는 법
- 고구마순은 껍질을 벗기고 살짝 데쳐 준비합니다.
- 냄비에 고등어를 넣고, 위에 고구마순과 양파, 고추를 올립니다.
- 양념장(간장, 고춧가루, 마늘, 매실청)을 섞어 위에 뿌려줍니다.
- 물 1컵을 붓고 중불에서 졸이듯 끓입니다.
- 국물이 자작해질 때까지 약 15~20분간 조리합니다.
3. 고구마순 손질법
고구마순은 껍질이 질기기 때문에 반드시 껍질을 벗겨야 합니다. 손으로 잡고 아래 방향으로 당기면 섬유질이 길게 벗겨집니다. 데친 후에 벗기면 더 쉽게 제거할 수 있으며, 찬물에 헹구어 아린 맛도 제거할 수 있습니다.
4. 보관 방법
데친 고구마순은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관 시 2~3일, 냉동 보관 시 1개월까지 보관이 가능합니다. 생으로 보관할 경우 금방 시들기 때문에 손질 후 바로 데쳐 보관하는 것이 좋습니다.
5. 마무리
고구마순은 간단한 반찬부터 발효식품, 생선 조림까지 다양하게 활용 가능한 건강 재료입니다. 특히 제철인 여름철에는 저렴한 가격에 구매할 수 있어 영양 가득한 밥상을 차리는 데에 안성맞춤입니다. 오늘 소개한 레시피로 가족 건강까지 챙기는 고구마순 요리에 도전해보세요!